Zimowy poranek w Polsce ma swoje prawa... Ciemno, zimno, krótki dzień, więcej czasu w domu i mniej świeżych warzyw na talerzu. W takich warunkach organizm pracuje inaczej niż latem, bowiem zmienia się poziom aktywności, ekspozycja na słońce, często także sposób jedzenia. Dlatego zapotrzebowanie na witaminy i minerały nie jest wartością stałą „dla wszystkich”, ale zależy od płci, wieku, masy ciała, stylu życia, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja, starość), a nawet szerokości geograficznej i klimatu, w jakim żyjemy. Zimowa Polska, z krótkim dniem i ograniczoną syntezą skórną witaminy D, jest tutaj dobrym przykładem.


 
Normy żywieniowe i typowe niedobory w Polsce

Normy żywieniowe są tworzone tak, aby pokryć potrzeby większości zdrowej populacji. Uwzględniają wiek, płeć, aktywność i szczególne okresy życia, takie jak ciąża czy karmienie piersią. Odstępstwa poniżej tych wartości, zwłaszcza u dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i osób starszych, mogą z czasem przełożyć się na pogorszenie stanu zdrowia. Jednocześnie badania prowadzone w Polsce pokazują, że typowa dieta dostarcza za mało magnezu, wapnia, potasu i niektórych witamin, zwłaszcza C, D i z grupy B, a jednocześnie zbyt dużo sodu i fosforu.


 
Witaminy i składniki mineralne – podstawy

Zanim przejdziemy do różnic między grupami wiekowymi, warto przypomnieć, czym w ogóle są te składniki. Witaminy to niewielkie organiczne związki chemiczne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, potrzebne w bardzo małych ilościach. Regulują liczne procesy metaboliczne, wspierają wzrost, odporność, zdrowie skóry, kości i układu nerwowego, ale same nie są źródłem energii. Składniki mineralne (mikro- i makroelementy) to z kolei pierwiastki nieorganiczne, które wchodzą w skład enzymów i płynów ustrojowych, pełnią ważne funkcje regulacyjne i konstrukcyjne, uczestniczą m.in. w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Są na bieżąco usuwane z organizmu, dlatego muszą być regularnie dostarczane w pożywieniu, zgodnie z zapotrzebowaniem.


 
Dzieci i młodzież zimą

U dzieci i młodzieży intensywnie rosną kości, mięśnie i rozwija się układ nerwowy. Z tego powodu zapotrzebowanie na wiele witamin i składników mineralnych jest w przeliczeniu na kilogram masy ciała bardzo wysokie. Jednocześnie badania wśród polskich gimnazjalistów pokazały, że całodzienne racje pokarmowe nastolatków często zawierają za mało witamin A, D i E.
Jeżeli dołożymy do tego zimowy brak słońca, niedobór witaminy D staje się realnym problemem. Źródłem tych witamin mogą być tłuste ryby morskie, żółtka jaj, masło, a także oleje roślinne, orzechy i nasiona (witamina E). Dieta młodej osoby powinna obficie zawierać warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i dobre tłuszcze, inaczej trudno zbilansować wszystkie mikroskładniki.
 


Młodzi dorośli i kobiety w wieku rozrodczym

Młodzi dorośli wcale nie wypadają dużo lepiej. W pilotażowym badaniu wśród osób w wieku 19–30 lat niedostateczna podaż dotyczyła przede wszystkim kwasu foliowego, tiaminy (witamina B1) i witaminy D. W przypadku każdej analizowanej witaminy co najmniej część badanych nie osiągała zalecanych norm.
Z kolei u młodych kobiet w wieku prokreacyjnym (21–28 lat), stwierdzono zbyt niskie spożycie żelaza i folianów, przy prawidłowej, a nawet nadmiernej podaży witaminy B12. To ważny sygnał, bo niedobory żelaza i kwasu foliowego u kobiet w tym wieku mogą zwiększać ryzyko anemii oraz komplikacji w przyszłej ciąży.


 
Ciąża i zwiększone zapotrzebowanie

Okres ciąży jest jednym z najlepiej opisanych przykładów sytuacji, w której zapotrzebowanie na witaminy i minerały rośnie w sposób wyraźny. Rekomendacje ekspertów ginekologiczno-położniczych podkreślają szczególne znaczenie odpowiedniej podaży kwasu foliowego, witaminy D, jodu, żelaza i DHA w ciąży. W praktyce oznacza to, że zimą, przy mniejszej dostępności świeżych warzyw liściastych (foliany) i braku słońca (witamina D), ciąża bez dobrze zbilansowanej diety i celowanej suplementacji może szybko odsłonić niedobory.


           
Nadwaga, otyłość i mikroskładniki

Coraz lepiej poznajemy też związek między masą ciała a zapotrzebowaniem na witaminy. U osób z nadmierną masą ciała opisuje się niedobory wielu mikroskładników, szczególnie witamin A i D, karotenoidów, witaminy C oraz witamin z grupy B, zwłaszcza B12 i kwasu foliowego. Co ciekawe, niedobory mogą występować nawet wtedy, gdy dieta teoretycznie dostarcza „dość” witamin. Sugeruje się, że sama otyłość zwiększa zapotrzebowanie na niektóre z nich, prawdopodobnie przez zmieniony metabolizm i wydzielanie hormonów przez tkankę tłuszczową. W praktyce oznacza to, że osoby z nadwagą i otyłością szczególnie zimą powinny zwrócić uwagę na jakość, a nie tylko ilość przyjmowanego jedzenia.


 
Seniorzy i specyfika wieku podeszłego

Najwyraźniej różnice w zapotrzebowaniu widać jednak u seniorów. Polskie rekomendacje dla osób w starszym wieku podkreślają, że wraz z wiekiem rośnie potrzeba podaży niektórych witamin (np. kwasu foliowego), a jednocześnie pojawia się większe ryzyko zaburzeń wchłaniania. W badaniu osób po 60. roku życia wykazano istotne niedobory witaminy D i E oraz potasu, wapnia i magnezu, przy jednoczesnym nadmiarze witamin A i C, sodu, fosforu i żelaza. Źródłami problemów okazała się m.in. zbyt mała podaż mleka i produktów mlecznych (wapń) oraz warzyw i owoców bogatych w potas i magnez, a zbyt duże spożycie produktów słonych i wysokoprzetworzonych.

 

Czy wiesz, że... ludzie, w przeciwieństwie do wielu zwierząt, w toku ewolucji utracili geny pozwalające syntetyzować witaminę C, dlatego w 100% zależymy od jej codziennego dopływu z pożywieniem?

 
Główne źródła witamin i minerałów w diecie

Źródła witamin i minerałów są bardzo zróżnicowane, dlatego w praktyce najlepiej sprawdza się urozmaicona, jak najmniej przetworzona dieta. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w dobrych tłuszczach roślinnych. Witamina A obecna jest w podrobach (zwłaszcza wątrobie), tłustych rybach, jajach, maśle i serach dojrzewających, a w formie prowitaminy także w marchwi, natce pietruszki, szpinaku, boćwinie, czerwonej papryce czy morelach. Witamina D to głównie słońce, ale również tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk czy makrela, wątroba, żółtka jaj, mleko i sardynki, natomiast witamina E pochodzi z olejów roślinnych (słonecznikowego, z oliwek, migdałowego), orzechów, nasion, a także ze szpinaku i awokado.
Witamina K z kolei kojarzy się przede wszystkim z zielonymi warzywami liściastymi (szpinakiem, jarmużem, boćwiną), ale dostarczają jej również brokuły, kapusta i część produktów fermentowanych. Witaminy z grupy B znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych z pełnego ziarna, mięsie, rybach, jajach, mleku, roślinach strączkowych i orzechach; witamina B12 pochodzi z żywności odzwierzęcej. Kwas foliowy obecny jest w zielonych warzywach liściastych, owocach, fasoli i grochu. Wapń to głównie mleko, jogurty, kefiry i sery, a potas i magnez to warzywa, owoce, pieczywo pełnoziarniste oraz zielone warzywa liściaste.


 

„Specjalizacje” składników mineralnych i pułapki zimowej diety

Składniki mineralne także mają swoje „naturalne specjalizacje”. Wapń to przede wszystkim mleko, jogurty, kefiry i sery, podczas gdy potas i magnez w największych ilościach kryją się w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych oraz zielonych warzywach liściastych. Żelazo, w zależności od postaci, znajdziemy w mięsie i podrobach, ale także w roślinach strączkowych i produktach zbożowych. Z tego punktu widzenia zimowa, polska dieta, w której częściej sięgamy po cięższe, przetworzone potrawy, a rzadziej po świeże warzywa i owoce, łatwo może prowadzić do niedoborów mikroskładników, stąd tak duże znaczenie ma świadome układanie jadłospisu.



 
Nawodnienie a wykorzystanie witamin zimą

Na koniec warto wrócić do zimowego kontekstu i jednej często pomijanej kwestii, czyli nawodnienia. U osób starszych wraz z wiekiem rośnie ryzyko odwodnienia, związane m.in. z łatwiejszą utratą wody z organizmu i zmianami w regulacji pragnienia. Sucha, ogrzewana zimą domowa atmosfera, ciepłe ubrania i mniejsza chęć picia dodatkowo temu sprzyjają.
Woda jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania i transportu witamin oraz minerałów, a zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej mogą nasilać skutki zarówno niedoborów, jak i nadmiarów poszczególnych składników. Dlatego dbając o odpowiednią podaż witamin i minerałów w różnych etapach życia, od nastolatka, przez kobietę w ciąży, osobę z nadwagą, aż po seniora, pamiętajmy, by zimą pić regularnie, nawet gdy nie odczuwamy pragnienia. Zbilansowana dieta, rozsądnie dobrana suplementacja i dobre nawodnienie to proste narzędzia, które pomagają przejść przez polską zimę w lepszej formie.